Alimentation et ménopause : les bons réflexes pour rester en forme après 45 ans
La ménopause est une étape naturelle, mais elle s’accompagne souvent de désagréments : bouffées de chaleur, fatigue, prise de poids, troubles du sommeil ou de l’humeur. Bonne nouvelle : votre assiette peut devenir votre meilleure alliée pour traverser cette période en douceur.
Voici les bons réflexes alimentaires à adopter, ainsi que quelques idées de recettes simples et savoureuses pour rester en pleine forme.
1. Miser sur les phyto-œstrogènes naturels
Avec la baisse des œstrogènes, le corps subit des changements hormonaux importants. Les phyto-œstrogènes, présents dans certains végétaux, peuvent aider à compenser ce manque.
🔸 Où les trouver ?
Soja, tofu, graines de lin, pois chiches, lentilles, haricots secs…
🔸 Recette facile : Salade de lentilles, tofu mariné et légumes croquants
→ Riche en protéines végétales et en fibres, parfaite pour un dîner léger mais rassasiant.
2. Favoriser les bons gras pour le cœur et les hormones
La ménopause augmente le risque cardiovasculaire. Exit les graisses saturées, place aux oméga-3, anti-inflammatoires et protecteurs du cerveau.
🔸 À privilégier :
Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), noix, graines de chia, huile de colza ou de lin.
🔸 Recette facile : Saumon en papillote à l’aneth et quinoa aux légumes
→ Une cuisson douce et sans matière grasse superflue, pour préserver les bons nutriments.
3. Renforcer ses apports en calcium et vitamine D
Après 45 ans, la masse osseuse diminue. Il est crucial d’assurer des apports suffisants en calcium, magnésium et vitamine D pour prévenir l’ostéoporose.
🔸 Bons aliments :
Légumes verts (chou kale, brocoli), amandes, sardines, yaourts, produits enrichis en vitamine D.
🔸 Recette facile : Gratin de brocoli aux amandes et parmesan
→ Un plat complet et réconfortant qui aide aussi à limiter les fringales sucrées.
4. Limiter les sucres rapides et les plats ultra-transformés
Avec la chute hormonale, le métabolisme ralentit, et les kilos s’installent plus vite. Les aliments à index glycémique élevé favorisent les fringales, la prise de poids et les troubles de l’humeur.
🔸 À réduire :
Pain blanc, viennoiseries, plats préparés, boissons sucrées, bonbons…
🔸 Recette facile : Compote maison pomme-poire sans sucre ajouté et graines de chia
→ Une alternative saine au dessert classique, riche en fibres et en douceur naturelle.
5. Boire suffisamment et éviter les excès d’alcool ou de café
La déshydratation accentue les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur. L’alcool et la caféine, consommés en excès, peuvent perturber l’équilibre nerveux.
🔸 Astuce :
Pensez aux infusions (sauge, mélisse, verveine) qui apaisent naturellement et peuvent limiter les sueurs nocturnes.
🔸 Recette facile : Infusion de sauge et citron frais, à boire tiède ou froide
→ Rafraîchissante et bienfaisante, idéale en fin de journée.
Le mot de la fin : manger mieux, pas moins
La ménopause ne signifie pas restriction, mais adaptation. En écoutant vos besoins, en misant sur une cuisine maison, variée et colorée, vous pouvez retrouver de l’énergie, stabiliser votre poids et améliorer votre bien-être général.
Sur Mes Recettes Faciles, on croit au pouvoir de l’assiette : simple, saine et joyeuse. Et si cette nouvelle phase de vie était l’occasion de (re)découvrir le plaisir de bien manger ?
