Pâtes, riz, pommes de terre ou pain sont parfois bannis du dîner lorsque l'on souhaite manger plus léger ou perdre du poids. Une idée très répandue affirme en effet que les féculents consommés le soir seraient plus facilement stockés par l'organisme. Pour éviter de grossir, il faudrait donc les supprimer après une certaine heure.
La réalité est plus nuancée. Les féculents apportent principalement des glucides, une source d'énergie importante pour notre organisme. Leur intérêt nutritionnel ne disparaît pas à la tombée de la nuit.
Cela ne signifie pas pour autant qu'il faut manger une énorme assiette de pâtes juste avant de se coucher. La quantité, le type de féculent choisi, les accompagnements et l'équilibre alimentaire global sont bien plus importants que l'heure à laquelle vous les consommez.
Alors, faut-il supprimer les féculents le soir ? Voici ce qu'il faut comprendre pour préparer des dîners équilibrés sans se compliquer la vie.
Pourquoi les féculents du soir ont-ils si mauvaise réputation
Les féculents ne font pas automatiquement grossir le soir
L'idée est séduisante : puisque vous êtes généralement moins actif après le dîner, votre organisme n'aurait plus besoin de l'énergie apportée par les glucides. Celle-ci serait donc automatiquement transformée en graisse.
Le fonctionnement du corps est plus complexe.
La prise ou la perte de poids dépend notamment de l'équilibre énergétique sur la durée. Les quantités consommées, les dépenses énergétiques, l'activité physique et de nombreux facteurs individuels entrent en jeu.
Une portion raisonnable de riz ou de pommes de terre au dîner ne provoque donc pas automatiquement une prise de poids simplement parce qu'elle est consommée à 20 heures plutôt qu'à midi.
À quoi servent les féculents
Les féculents sont une source importante de glucides complexes. Ils fournissent de l'énergie et peuvent participer à la satiété.
Cette famille regroupe notamment :
- Les pâtes.
- Le riz.
- Les pommes de terre.
- La semoule.
- Le pain.
- Le quinoa.
- Le boulgour.
- Les légumineuses, même si leur profil nutritionnel est particulier.
Tous ces aliments ne sont pas identiques sur le plan nutritionnel.
Les versions complètes ou semi-complètes des produits céréaliers apportent généralement davantage de fibres que leurs équivalents raffinés. Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, fournissent également des fibres et des protéines végétales.
Le véritable problème vient souvent de l'assiette entière
Lorsqu'un plat de féculents est très calorique, le féculent n'est pas nécessairement le seul responsable.
Prenez une assiette de pâtes. Les pâtes peuvent être accompagnées d'une grande quantité de crème, de fromage, de charcuterie et d'une sauce riche. Le repas devient alors beaucoup plus énergétique.
À l'inverse, une portion adaptée de pâtes servie avec des légumes et une source de protéines peut parfaitement s'intégrer dans un dîner équilibré.
Il faut donc regarder l'ensemble de l'assiette plutôt que de désigner les glucides comme responsables de tous les excès.
Pourquoi conserver des féculents au dîner peut être intéressant
Ils peuvent contribuer à un repas rassasiant
Supprimer systématiquement les féculents peut vous laisser sur votre faim, surtout si le reste du dîner est très léger.
Vous risquez alors d'avoir envie de grignoter quelques heures plus tard.
Une portion adaptée de féculents, associée à des légumes et à une source de protéines, peut contribuer à composer un repas satisfaisant.
La quantité nécessaire varie évidemment selon les personnes.
Une personne très active n'a pas les mêmes besoins qu'une personne ayant passé une journée très sédentaire. L'âge, l'appétit et l'ensemble des repas de la journée comptent également.
Les féculents complets apportent des fibres
Alterner les sources de féculents permet d'améliorer la variété des repas.
Vous pouvez, par exemple, remplacer régulièrement le riz blanc par du riz semi-complet ou complet. Les pâtes existent également en version complète.
Le pain complet, le boulgour, l'orge et certaines autres céréales constituent d'autres possibilités.
Les fibres participent notamment au fonctionnement normal du transit et peuvent favoriser la satiété.
Si vous mangez peu de fibres actuellement, augmentez toutefois leur consommation progressivement et pensez à boire suffisamment.
Les légumineuses sont une excellente alternative
Les lentilles, pois chiches, haricots blancs ou haricots rouges permettent de changer des pâtes et du riz.
Ils contiennent des glucides, mais également des protéines végétales et des fibres.
Vous pouvez préparer une salade tiède de lentilles avec des légumes, une soupe de pois cassés ou des pois chiches accompagnés de légumes rôtis.
Ces aliments sont particulièrement intéressants pour préparer des repas végétariens simples.
Il n'existe pas un dîner idéal pour tout le monde
Certaines personnes apprécient un dîner léger avec très peu de féculents. D'autres ont davantage faim le soir.
Il n'est donc pas nécessaire d'appliquer une règle rigide.
Si vous avez mangé un déjeuner copieux et que vous avez peu faim, une petite quantité peut suffire. Après une journée physiquement active, vos besoins et votre appétit peuvent être différents.
L'important est d'apprendre à ajuster les portions plutôt que de supprimer automatiquement toute une catégorie d'aliments.
Comment manger des féculents le soir sans alourdir son dîner
Commencez par composer une assiette équilibrée
Une méthode simple consiste à ne pas faire des féculents l'unique composant du repas.
Ajoutez une belle portion de légumes. Complétez avec une source de protéines adaptée à vos habitudes alimentaires : œufs, poisson, viande, tofu ou légumineuses, par exemple.
Ajoutez ensuite une quantité de féculents adaptée à votre faim.
Cette organisation permet de varier les aliments et d'éviter l'énorme plat de pâtes consommé seul faute d'autre chose dans le réfrigérateur.
Choisissez des préparations simples
La manière de cuisiner compte beaucoup.
Des pommes de terre cuites à la vapeur ou au four ne constituent pas le même plat que des frites accompagnées d'une sauce très riche.
Il en va de même pour les pâtes.
Vous pouvez les préparer avec des tomates, des courgettes, des champignons et un filet d'huile d'olive plutôt qu'avec une grande quantité de crème.
Pour le riz, pensez aux légumes sautés, aux herbes et aux épices afin d'obtenir un plat savoureux sans multiplier les sauces riches.
Adaptez les portions à votre faim
Il n'existe pas une portion parfaite valable pour tout le monde.
Servez-vous raisonnablement et mangez tranquillement. Vous pourrez ainsi mieux percevoir votre sensation de satiété.
Si vous avez encore faim, il est possible de compléter votre repas.
Cette approche est souvent plus simple à tenir sur la durée qu'une interdiction totale des féculents après une heure précise.
Variez les sources au cours de la semaine
Les pâtes ne sont pas votre seule option.
Vous pouvez alterner entre riz, pommes de terre, quinoa, semoule, boulgour, pain et légumineuses.
Cette variété permet de découvrir de nouvelles recettes et d'éviter la monotonie.
Un soir, préparez une pomme de terre au four accompagnée de légumes et d'une garniture légère. Le lendemain, choisissez une salade de lentilles. Un autre jour, préparez une petite portion de pâtes aux légumes.
Vous obtenez ainsi des repas simples et différents sans bannir les féculents.
Évitez surtout les règles alimentaires trop rigides
« Plus aucun féculent après 18 heures » est une règle facile à retenir, mais elle ne correspond pas forcément à vos besoins.
Une alimentation équilibrée se construit sur l'ensemble de la journée et dans la durée.
Votre dîner doit aussi rester agréable et suffisamment rassasiant.
Si vous devez suivre une alimentation particulière en raison d'un diabète, d'une maladie digestive ou d'un autre problème de santé, les recommandations peuvent être différentes. Dans ce cas, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
Pour conclure, non, il n'est généralement pas nécessaire de supprimer les féculents le soir pour adopter une alimentation équilibrée ou surveiller son poids.
L'heure du dîner ne transforme pas automatiquement une portion de riz ou de pâtes en graisse. Ce sont surtout l'équilibre alimentaire global, les quantités consommées, l'activité physique et les besoins individuels qui comptent.
La meilleure stratégie consiste donc à choisir vos féculents avec discernement. Variez les céréales, privilégiez régulièrement les versions complètes ou semi-complètes et pensez aux légumineuses.
Surveillez également les accompagnements. Une portion raisonnable de pommes de terre avec des légumes n'a pas le même profil qu'un plat très riche en matières grasses.
Enfin, écoutez votre faim. Certains soirs, vous aurez besoin d'une portion plus importante. D'autres fois, quelques morceaux de pain ou une petite quantité de riz suffiront.
Plutôt que de bannir les féculents après une certaine heure, apprenez à les intégrer intelligemment à vos recettes du soir. Vous conserverez ainsi des repas variés, gourmands et simples à préparer.
