Les bons gras : lesquels garder, lesquels éviter ?

Le mot « gras » a souvent mauvaise réputation. Quand on parle de graisses dans l’alimentation, on pense immédiatement à prise de poids, cholestérol ou problèmes de santé. Pourtant, toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont même indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Alors, comment faire la différence entre les « bons gras » et les graisses à limiter ?

Dans cet article, nous vous aidons à comprendre le rôle des différentes graisses, à identifier celles qui sont bénéfiques et à repérer celles qu’il vaut mieux éviter dans une cuisine du quotidien, simple et équilibrée.

1. Pourquoi notre corps a besoin de graisses

Les graisses, aussi appelées lipides, sont l’un des trois grands groupes de nutriments essentiels, avec les protéines et les glucides. Contrairement aux idées reçues, elles jouent un rôle important dans notre organisme.

Elles apportent de l’énergie.
Les lipides sont une source d’énergie très concentrée. 1 gramme de graisse fournit environ 9 calories, soit plus du double des glucides ou des protéines.

Elles sont essentielles au bon fonctionnement du corps.
Les graisses participent à la fabrication des cellules, au fonctionnement du cerveau, à la production d’hormones, et au transport de certaines vitamines (A, D, E et K).

Elles améliorent le goût des aliments.
C’est souvent grâce à elles que les plats sont savoureux et onctueux. Les graisses permettent également de mieux absorber certains nutriments.

Mais attention : toutes les graisses ne sont pas égales. Il est donc essentiel de faire les bons choix pour votre santé et celle de vos proches.

2. Les bons gras à privilégier en cuisine

Les « bons gras » sont principalement des graisses insaturées. On les trouve dans des aliments naturels, souvent d’origine végétale ou marine. Voici ceux à privilégier dans votre alimentation quotidienne.

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9).
On les retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’avocat. Ces graisses sont excellentes pour le cœur. Elles permettent de réduire le « mauvais » cholestérol (LDL) et d’augmenter le « bon » cholestérol (HDL).

• Huile d’olive : idéale pour les cuissons douces et les assaisonnements.

• Avocat : parfait en salade, en tartine ou dans un smoothie.

• Oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes) : à consommer en petites quantités en collation ou dans les plats.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6).
Ils sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas les produire seul. On doit donc les apporter par l’alimentation. Les oméga-3, en particulier, sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et protecteurs du système cardiovasculaire.

• Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, hareng) : riches en oméga-3. À consommer 2 fois par semaine.

• Graines de lin, de chia ou de chanvre : faciles à ajouter dans les yaourts, les salades ou les smoothies.

• Huile de colza ou de noix : riches en oméga-3, parfaites en assaisonnement (à ne pas chauffer).

Astuce : variez les sources de graisses pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Et n’ayez pas peur d’en consommer : en quantité raisonnable, les bons gras sont vos alliés santé.

3. Les graisses à limiter, voire à éviter

Certaines graisses, en revanche, sont à consommer avec modération, voire à bannir de votre alimentation. Ce sont surtout les acides gras saturés et les graisses dites « trans », présentes dans les produits industriels.

Les acides gras saturés.
Ils sont souvent d’origine animale et se trouvent dans les produits laitiers entiers, les viandes grasses, le beurre ou la charcuterie. En excès, ils augmentent le taux de cholestérol LDL, ce qui peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

• Beurre : à consommer avec modération, et de préférence cru (sur une tartine, par exemple).

• Crème entière, fromage, charcuterie : préférez les versions allégées ou consommez-les occasionnellement.

Les acides gras trans.

Ce sont les plus nocifs. Ils sont souvent créés artificiellement dans les procédés industriels de transformation des aliments. On les trouve dans les plats préparés, les viennoiseries industrielles, les biscuits, les margarines bas de gamme ou les chips.

Ils augmentent le mauvais cholestérol, diminuent le bon, et sont associés à un risque accru de maladies cardiaques.

Comment les éviter ?

• Lisez les étiquettes : méfiez-vous des mentions « huiles partiellement hydrogénées ».

• Préférez le fait-maison : un gâteau préparé chez vous contiendra bien moins de mauvais gras qu’un gâteau industriel.

• Évitez les fritures répétées ou les cuissons à haute température avec des huiles inadaptées (tournesol, palme).

Bon à savoir : les produits transformés sont les principales sources de « mauvais gras ». En cuisinant vous-même avec des ingrédients simples, vous contrôlez la qualité des matières grasses utilisées.

In fine, les graisses ne sont pas toutes mauvaises, bien au contraire. Certaines sont indispensables à votre santé, à condition de bien les choisir et de les consommer avec équilibre. Privilégiez les graisses insaturées, riches en oméga-3 et oméga-9, que l’on trouve dans les huiles végétales de qualité, les poissons gras et les fruits à coque.

À l’inverse, soyez vigilants face aux graisses saturées et trans, notamment dans les produits industriels. En adoptant une cuisine simple, maison, et en variant les sources de gras, vous ferez le plein de saveurs… sans nuire à votre santé.