Les protéines sont indispensables à notre alimentation. Elles participent notamment au maintien de la masse musculaire et au renouvellement des tissus. Pourtant, lorsqu’on parle de protéines, on pense souvent en premier à la viande, au poisson, aux œufs ou aux produits laitiers.
Les aliments d’origine végétale peuvent eux aussi apporter des quantités intéressantes de protéines. Lentilles, pois chiches, haricots, tofu, céréales ou encore graines permettent de varier facilement les menus. Vous n’avez d’ailleurs pas besoin d’être végétarien pour leur faire davantage de place dans votre alimentation.
L’intérêt est aussi culinaire. Les protéines végétales permettent de préparer des recettes simples, économiques et très variées. Salades, currys, soupes, galettes ou plats de pâtes : les possibilités sont nombreuses.
Alors, quelles protéines végétales mettre dans votre assiette ? Voici les grandes familles d’aliments à connaître et quelques idées simples pour les cuisiner au quotidien.
Lentilles, pois chiches et haricots : misez sur les légumineuses
Les lentilles, faciles à intégrer dans vos recettes
Les lentilles font partie des aliments incontournables lorsqu’on souhaite consommer davantage de protéines végétales.
Vertes, blondes, brunes, corail ou noires, elles permettent de varier les recettes sans bouleverser vos habitudes.
Les lentilles vertes et brunes sont excellentes en salade. Vous pouvez les accompagner de légumes, d’herbes fraîches et d’une vinaigrette.
Les lentilles corail sont particulièrement adaptées aux soupes, aux purées et aux currys. Elles cuisent rapidement et deviennent très fondantes.
Vous pouvez également utiliser des lentilles pour préparer des galettes végétales ou enrichir une sauce destinée à accompagner des pâtes.
Les pois chiches, champions de la polyvalence
Les pois chiches constituent une autre excellente option.
Ils peuvent être consommés froids ou chauds. Leur goût relativement doux permet de les associer à de nombreux ingrédients.
Vous pouvez les ajouter dans une salade composée avec des tomates, du concombre et quelques herbes fraîches.
Ils permettent également de préparer du houmous. Il suffit traditionnellement de les mixer avec du tahini, du citron, de l’ail et un peu d’huile d’olive.
Pour une version plus croustillante, égouttez des pois chiches cuits, assaisonnez-les avec des épices puis faites-les rôtir au four.
Ils peuvent alors accompagner une salade ou servir de garniture.
Les haricots secs pour des plats généreux
Haricots rouges, blancs ou noirs offrent eux aussi des protéines végétales.
Les haricots rouges sont parfaits pour préparer un chili sans viande. Associez-les à des tomates, du maïs, des oignons et des épices.
Les haricots blancs peuvent être incorporés dans des soupes ou des salades. Vous pouvez également les mixer afin d'obtenir une tartinade crémeuse.
Les haricots noirs sont très intéressants dans des recettes d’inspiration mexicaine. Ils peuvent garnir des tacos, des wraps ou un bol composé.
Et si vous manquez de temps, les légumineuses en conserve sont particulièrement pratiques. Rincez-les et égouttez-les avant de les intégrer à vos recettes.
Tofu, céréales et graines : diversifiez vos sources de protéines végétales
Apprenez à cuisiner le tofu
Le tofu est parfois considéré comme fade. Pourtant, il devient très gourmand lorsqu’il est correctement préparé.
Son principal avantage est justement son goût relativement neutre. Il absorbe facilement les marinades et les sauces.
Vous pouvez le couper en cubes et le faire mariner avec de la sauce soja, du citron, du gingembre ou différentes épices. Faites-le ensuite revenir à la poêle pour obtenir une surface légèrement dorée.
Servez-le avec du riz et des légumes.
Le tofu émietté peut également être poêlé avec des épices et des légumes. Il permet ainsi de préparer rapidement une garniture pour des wraps ou des tartines.
Le tofu soyeux possède une texture différente. Il peut notamment servir de base à certaines sauces, crèmes et desserts.
N’oubliez pas les céréales
Les céréales ne sont pas toujours considérées comme des sources de protéines. Pourtant, elles contribuent elles aussi aux apports quotidiens.
Le quinoa est particulièrement populaire. Facile à préparer, il peut remplacer le riz ou les pâtes dans de nombreuses recettes.
Une fois refroidi, utilisez-le comme base d’une salade composée. Ajoutez des légumes, des herbes et des pois chiches pour obtenir un plat complet et savoureux.
L’avoine est également intéressante. Elle est facile à intégrer au petit-déjeuner sous forme de porridge ou de muesli.
Vous pouvez aussi varier les féculents avec du boulgour, du sarrasin ou des pâtes complètes.
Ajoutez quelques graines à vos repas
Les graines constituent un moyen très simple de compléter vos plats.
Graines de courge, de tournesol, de sésame, de chia ou de chanvre peuvent être utilisées en petites quantités.
Parsemez-en sur une salade, un bol de soupe ou des légumes.
Les graines de chia peuvent aussi être incorporées à un pudding ou ajoutées dans un porridge.
Les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes ou les cacahuètes contiennent également des protéines. Ils sont cependant riches en énergie. Une petite portion suffit généralement pour compléter un repas ou une collation.
Comment intégrer facilement davantage de protéines végétales à vos repas
Associez différents aliments au cours de la journée
Toutes les sources végétales n’apportent pas les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions.
Une alimentation variée permet de les compléter.
Vous pouvez ainsi consommer des légumineuses et des céréales au cours de la journée. Certaines associations traditionnelles illustrent très bien ce principe : lentilles et riz, pois chiches et semoule, ou encore haricots et maïs.
Il n’est généralement pas nécessaire de réaliser systématiquement ces associations au sein du même repas si votre alimentation est suffisamment variée sur la journée.
Commencez par remplacer quelques repas
Vous n’avez pas besoin de modifier entièrement votre alimentation.
Commencez simplement par prévoir un ou deux repas végétaux supplémentaires dans la semaine.
Préparez, par exemple, un curry de lentilles corail. Le lendemain, essayez une salade de quinoa et pois chiches.
Un chili aux haricots rouges constitue également une recette facile pour débuter.
Vous découvrirez progressivement les ingrédients et les préparations que vous préférez.
Gardez quelques ingrédients pratiques dans vos placards
Pour cuisiner facilement, constituez une petite réserve.
Gardez des lentilles, des pois chiches et des haricots en conserve ou secs dans vos placards. Ajoutez du quinoa, du riz, des pâtes complètes et quelques graines.
Vous disposerez ainsi toujours d’une base pour improviser un repas.
Un simple mélange de légumineuses, de céréales et de légumes peut devenir une salade, un bowl ou un plat chaud selon vos envies.
Pensez aux protéines dès la composition du repas
Lorsque vous préparez une assiette végétale, ne vous contentez pas de supprimer la viande ou le poisson.
Demandez-vous par quoi vous allez les remplacer.
Une salade composée uniquement de crudités risque, par exemple, de ne pas être très rassasiante. Ajoutez des pois chiches, des lentilles, du tofu ou une autre source de protéines.
Complétez avec des féculents et des légumes.
Vous obtiendrez ainsi un repas plus équilibré et généralement plus satisfaisant.
Pour conclure, consommer davantage de protéines végétales ne signifie pas forcément devenir végétarien. Vous pouvez simplement leur faire progressivement plus de place dans vos menus.
Les légumineuses constituent un excellent point de départ. Lentilles, pois chiches et haricots sont faciles à conserver et permettent de préparer de nombreuses recettes. Le tofu offre lui aussi de multiples possibilités dès lors qu’il est bien assaisonné.
Pensez également aux céréales, aux graines et aux fruits à coque. La diversité reste l’un des moyens les plus simples de profiter des qualités nutritionnelles de ces différents aliments.
Commencez avec des recettes que vous connaissez déjà. Ajoutez des lentilles à une salade, remplacez la viande d’un chili par des haricots rouges ou préparez un curry de pois chiches.
En variant progressivement les ingrédients, vous découvrirez que les protéines végétales peuvent trouver leur place dans des plats très simples, gourmands et adaptés à la cuisine de tous les jours.
